ホーマン体操は外反母趾を改善するが、その正しいやり方とは

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ホーマン体操1

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外反母趾を改善するのにはいくつかのエクセサイズがありますが、今回は有名なホーマン体操を説明したいと思います。厚めの輪ゴム(ゴムバンド)があれば手軽(足軽?)に行うことができるエクセサイズですので、ぜひ試してみていただきたいと思います。
また同じ輪ゴムを使って内反小趾のエクセサイズができないかを考えてみました。さらに改善した外反母趾や内反小趾が再発しない方法も記しています。

1・ホーマン体操のやり方

外反母趾を改善するエクセサイズのひとつに「ホーマン体操」という有名な体操があります。

準備するものは幅の広い輪ゴムです。ホームセンターに行けば売っていますので1袋買ってきてください。私が購入したもには6本入りで192円でした。1本あればよいのですが、バラ売りはなかったです。

ゴムバンド

アイ・オー・ジー株式会社のピュアバンド。アマゾンでも購入できます。

その方法は次の通りです。

  1. ベッドや床の上に両下肢を前に伸ばして座ります。左右の足を揃えて、輪ゴムを両方の親指にひっかけます。
    ホーマン体操1

    カカトを合わせた状態で、親指に輪ゴムを引っ掛けます。

  2. 左右のカカトをくっつけたまま、両足を外側に開きます。すると親指は輪ゴムに引っ張られて内側(身体の中心線の方向)に開いて、正常な角度に近づきます。
    ホーマン体操2

    左右のカカトをくっつけたままで、足を外側に広げます。

  3. この状態を10秒ほどキープしてください。10秒経ったら、左右の足を元に戻します。
  4. これを1セットとして1回に30セットほど行います。そして朝夕1回ずつ毎日行ってください。

輪ゴムが大きすぎる場合は二重にして行ってください。

  1. 二重にした輪ゴムを左右の親指に引っ掛けます。
    ホーマン体操3

    カカトを合わせた状態で、親指に二重にした輪ゴムを引っ掛けます。

  2. カカトをくっつけたままで、両足を外側に広げます。以下同じです。
    ホーマン体操4

    左右のカカトをくっつけたままで、足を外側に広げます。

あるいはカカトをくっつけずに、左右の足を開いて10秒ほどキープし、10秒経ったら、左右の足を元に戻すという運動でも効果はあります。

ホーマン体操の応用1

足全体を左右に広げます。左右のカカトも離します。

 

2.ホーマン体操の内反小趾への応用

外反母趾のある人は、内反小趾も持っていることが多いです。そこで外反母趾に対して行うホーマン体操を、内反小趾に応用できないものかと色々と試してみました。これらの体操を「逆ホーマン体操」と勝手に命名しました。今のところ検索してもこのページ以外には「逆ホーマン体操」では引っかかりません。

2-1.左右の小指に輪ゴムをひっかける場合

左右の足をうまくそろえることができないため、小指は開くだけではなくて、反る方向にも動いてしまいます。

ホーマン体操の応用3

左右の小指を広げています。

一方の小指だけなら何とか広げる方向だけに動かすことができます。

ホーマン体操の応用2

右足の小指(向かって左側)を広げています。

 

2-2.一方の小指にだけ輪ゴムをひっかける場合

椅子の足を使って行う方法を説明します。この方法は上記の方法よりもうまくできます。

  1. 輪ゴムを椅子の足などにひっかけ、それから左右どちからの小指に輪ゴムをひっかけます。
    ホーマン体操の応用4

    椅子の足と一方の小指に輪ゴムを引っ掛けます。

  2. カカトを軸にして、足を椅子の足から離す方向に移動させます。小指は輪ゴムに引っ張られて外側(身体の中心線とは逆の方向)に開いて、小指を内側にひっぱる筋肉や硬くなった靭帯じんたいをストレッチします。
    ホーマン体操の応用5

    カカトを軸にして足を回転させると、小指が外側に引っ張られます。

  3. この状態を10秒ほどキープしてください。10秒経ったら、左右の足を元に戻します。
  4. これを1セットとして1回に30セットほど行います。一方の小指の運動が終われば、他方の小指の運動を行います。朝夕1回ずつ毎日行ってください。

 

3.外反母趾・内反小趾の再発及び悪化の防止

以上のようなエクセサイズで外反母趾や内反小趾が治癒または改善されたとしても、やがて元の(変形した)状態に戻る確率は非常にに高いです。

なぜならば外反母趾や内反小趾の原因となっている足の捻じれやゆがみはそのままだからです。
このことはもう一つの有名なエクセサイズである「つま先立ち運動」のところでも述べました。
詳しくは「つま先立ち運動とそのパワーアップ版で外反母趾を改善させる」をご覧になってください。

再発や悪化を防止する対策の具体的な目的は足の捻じれやゆがみを補正して、その影響が出ないようにすることです。そのためには

  1. 構造的・機能的に優れた靴を選択する。
    構造的に優れた靴

    構造的に優れた靴

  2. その中に機能的に優れた足底板やインソールを入れる。
    足底板の挿入

    完成した足底板をクツに装着する。

  3. 自宅では足病医の開発した特殊なサンダルを履いておく。
    特殊なサンダル

    特殊なサンダル

これらを行うことによって、再発や悪化が防止されるだけではなく、エクセサイズそのものの効果も高まるはずです。ぜひ実行してみてください。エクセサイズを実行しているときに異常な症状が出た場合は、エクセサイズを中止し、医師や専門家に相談してください。

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