夜ふとんに入って、仰向けに寝ると腰が痛む。でも両ヒザを立てると痛みがましになる。両ヒザを立てるのは寝づらいので、横向きで少しからだを丸めて寝ると楽になる。
このような症状の人はけっこう多いと思います。こういう症状を持った人の多くが、「反り腰」になっています。そして背骨の両側の筋肉が硬くなっていることが多いです。
どういうわけでこのような症状が出るのか、そしていかなることを行えば改善するのかを述べてみます。(メルマガ2016年１月30日号)
１．反り腰発生のメカニズム
じつは反り腰は足の捻じれと大きな関係があるのです。
うつ伏せになってもらって足裏の捻じれ・ゆがみを観察すると
足の前半分の内側が上がっている人がよくいます。
こうやって足の変形（ねじれ・ゆがみ）を見ます。
足の前半分の内側が少しだけ上がっている足(Pod Mech vol.2. 株式会社インパクトトレーディング, 2006, p8)
足の前半分の内側が上がっている人は
足裏全体が地面に着いたときにカカトが内側に倒れます（例外もあります）。
足の変形が過回内（オーバープロネーション）を起こす。（Pod Mech vol.2. 株式会社インパクトトレーディング, 2006, p9）
するとスネやフトモモは内側に回転します。
カカトが内側に倒れると、スネや太モモが内側に回転する(SUPERfeet Training
Program Tech 3. 株式会社インパクトトレーディング, 2004, p8)(一部改変)
スネやフトモモが内側に回転すると骨盤が前に倒れます。
スネや太モモが内側に回転→骨盤が前に倒れる→腰椎前彎（ぜんわん）増加＝反り腰（カパンディ関節生理学Ⅲ．体幹・脊柱医歯薬出版株式会社, 1997, p105）（一部改変）
骨盤が前に倒れると背骨も前に倒れるのですが、
からだを常に前に倒した状態で生活することはできないので、
背中を反らして上体を起こします。
結果として反り腰になる訳です。
このとき背中を反らすために、
背骨の両側にある筋肉が通常以上に働かされます。
働かされ過ぎた筋肉は疲労して硬くなります。
仰向けに寝るとその筋肉がゆるんで痛みが出やすくなります。
両ヒザを立てると背骨の両側の筋肉は伸ばされるため、
痛みが出にくくなります。
フクラハギが痙攣したときには
足にタオルを引っ掛けて足首を反らせると
フクラハギの筋肉の痙攣及び痛みが収まることでも分かるように
筋肉に痛みが出ているときには伸ばしてやればいいのです。
では実際には反り腰に対して、何をすればよいのでしょうか。
２．反り腰の対策１（靴と足底板）
まずはカカトが倒れることを防ぐことです。
そのためには足の捻じれの影響をなくさなければいけません。
構造的に優れたクツを買ってきましょう。
ミズノ、アシックス、ニューバランスなどでウォーキングシューズを選びます。
12000円以上出せば、よい構造のクツが購入できます。
構造的に優れた靴
ビジネスシューズを履かなければいけない人は
シューフィッターにアドバイスをもらいながら選んで下さい。
パンプスの場合はヒールが３～５センチのものにして下さい。
ヒールが高いとますます反り腰になります。
メディフィットのパンプス
シューズを選んだらその中に足底板を入れます。
足底板によって足の捻じれを補正するのです。
足底板をクツに装着する。
以上のことを実行するだけで、反り腰にならないことが多いです。
３、反り腰の対策２（マッサージとストレッチ）
次に背骨の両側の筋肉をマッサージなどで弛めます。
自分ではやりにくいので、専門家に任せるのが良いでしょう。
さらにストレッチを行います。
正座をしてからだを前に倒し、額を床に着けます。
額が床まで届かない場合はマクラや布団を重ねて
その上に額を置いて下さい。
両腕はまっすぐ前に伸ばして、手のひらを床に着けます。
この状態で10分間ほどじっとしておきます。
つらいと感じたら、最初は時間を短めにして、
徐々に長くして行って下さい。
ヒザが悪くて正座ができない人はイスに腰をかけて
イスと同じくらいの高さのテーブルに額を着けると良いです。
両腕はしっかりと伸ばして、手のひらをテーブルに着けて下さい。
お風呂に入ってからだをリラックスさせ、
筋肉が柔らかくなってからストレッチをすると効果的です。
